白髪になってしまう原因は髪を黒くする「メラニン」が不足しているから。
「じゃ白髪を改善・予防できる食材って何？」
ここでは、白髪を予防・改善できる食べ物について徹底リサーチして紹介しています。
白髪に良い成分がたくさん詰まったおすすめ白髪サプリを３つに厳選して紹介してるので、気になる方はチェックしてね(^^)
白髪を防ぐ食べ物はあるの？
白髪を完全に予防・改善する食べ物は、現時点では見つかっていません。
白髪を予防・改善するにはできるだけ栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
健康な髪づくりは、健康な体づくりが基本になります。
白髪の予防・改善に役立つ栄養は？
黒々とした髪を作る栄養素、健康で丈夫な髪を作る栄養素は沢山あって、一部を紹介すると...
- カルシウム
- 葉酸
- 銅
- ヨード
- 亜鉛
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- チロシン
- フェニルアラニン
- セサミン
- ビオチン
- ケラチン
...etc
があります。
それぞれの成分について働きと特徴、代表的な食べ物を紹介していきますね。
カルシウム
骨を丈夫にする、イライラしなくなるなどのイメージが強いカルシウム。
実はカルシウムは骨に良いだけではありません。
意外と知られていませんが、髪にも必要な大切な栄養素なんですよね。
カルシウムの髪への働きと特徴
カルシウムにはメラニン色素を作るメラノサイトを活発にする働きがあります。
カルシウム不足になると骨が弱くなり、血行が悪くなって肩こりもひどくなります。
また、血行不良は頭皮を弱らせ、健康な髪を保てず新しい髪の毛も作り出せません。（髪の成長が止まり、ツヤのないパサついた状態が続きます。）
カルシウムを多く含む食べ物は？
カルシウムを多く含む食べ物として...
- 干しえび
- 小魚
- 海藻類
- 牛乳、乳製品
- 豆類
- 種実類（けし、ごま）
- 大根やカブの葉
- 小松菜
...etc
があります。
植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸（ほうれん草に多い）、フィチン酸（豆、穀類に多い）などが含まれるので、牛乳や乳製品に比べ、カルシウムの吸収率はよくありません。また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。
一方、吸収を促進させるものに、ビタミンD、クエン酸、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）という牛乳中のたんぱく質などが知られています。
カルシウムを摂取する時の注意点
日本人の通常の食品からの摂取では耐容上限量（摂取のしすぎで健康に害を及ぼす事）を超えることはまれと考えられます。
一方、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500㎎と設定されています。
また、カルシウムの過剰摂取は亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げるので注意が必要です。
葉酸
ほうれん草の葉から発見されたため、「葉っぱにある酸」という名前が付けられた栄養素「葉酸」。
葉酸の別名は「ビタミンB9」でビタミンB群の一種です。
新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞分裂時には、DNAなどの合成に重要な働きをします。
葉酸の髪への働きと特徴
葉酸は、植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質。
ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれています。
血液の中のヘモグロビンを生成して、体内の各所へと必要な栄養素を送り届けています。
葉酸が欠乏してしまうと体内のヘモグロビン量が減少し、メラノサイトはチロシン等を十分に受け取ることができなくなってしまいます。
結果としてメラニン色素が正常に生成されなくなり、白髪が増える原因になります。
葉酸を多く含む食べ物は？
葉酸を多く含む食べ物として...
- 酵母
- 藻類
- 肉類
- 緑茶
- 緑黄色野菜
- 卵黄
- 牛乳
- 豆類
- 牛肝臓
- ほうれん草
- アスパラガス
- パセリ
- モロヘイヤ
- ケール
- 芽キャベツ
- 春菊
- 菜の花
...etc
があります。
葉酸を摂取する時の注意点
通常の食事をしている場合は、過剰摂取による健康障害の心配はないです。
一方、ビタミンB12が不足している人がサプリメントなどで葉酸を過剰摂取すると、ビタミンB12欠乏による大赤血球性貧血の発生を隠してしまいます。
そのため、ビタミンB12欠乏による重篤な疾病である後外側脊髄変性の発見が遅れる危険があります。
また、オレンジジュースやバナナには、ポリグルタミン酸型の葉酸を、吸収可能なモノグルタミン酸型に変える酵素を阻害する化合物を含まれているため注意が必要です。
銅
「銅」は鉄分や亜鉛等と同じミネラルの仲間。
鉄等に比べると注目されにくい成分なのですが、白髪予防・白髪対策では必須のミネラルとなっています。
鉄や亜鉛とともに人間や動植物すべての生命と健康にとってなくてはならない栄養成分なんですよね。
銅の髪への働きと特徴
酵素「チロシナーゼ」の働きによりメラニン色素が生成されます。
「チロシナーゼ」という酵素は、銅イオンと結合することで活発に働くことができます。
体内の銅が不足してしまうとチロシナーゼが活性化できなくなり、メラニン色素が合成できなくなります。
銅を多く含む食べ物は？
銅を多く含む食べ物として...
- 魚介類（いか、たこ、えび、牡蠣）
- 豆類（カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ等）
- レバー
- あん肝
- 煮干し
- ドライフルーツ（レーズン、干しアンズ、プルーン等）
- 海苔（青のり、焼き海苔等）
- 海藻類（めかぶ、ひじき等）
- きのこ（ほんしめじ、シイタケ等）
...etc
です。
銅を摂取する時の注意点
銅の過剰摂取による過剰症は、化学薬品の誤飲などによる特殊な急性中毒や、遺伝性のウイルソン病など以外にはほとんど起こりません。
一方、銅の過剰摂取が、活性酸素の生成を促進して酸化ストレスの原因となることから、肥満、高血圧、糖尿病、心不全、腎不全を悪化させる要因であると考えられています。
また近年では、銅欠乏症が、貧血のほか高コレステロール血症、アテローム性動脈硬化症などを引き起こすことが明らかになってきています。
ヨード（ヨウ素）
ヨードとは「ヨウ素」ともいい、うがい薬に使われているヨードチンキや健康志向食品としてヨードを多く含む「ヨード卵」として有名です。
ヨウ素は、私たちの体に欠かすことが出来ない栄養素（ミネラルの一種）の1つで、甲状腺に多く存在しています。
ヨードの髪への働きと特徴
ヨウ素はタンパク質の合成に最も大きな効果があります。
私たちの髪はほぼタンパク質からできているので、ヨウ素の力を借りてタンパク質がしっかりと代謝することで髪が育ちやすくなります。
また、ヨウ素は新陳代謝を高め、頭皮や髪の毛母細胞を新しく生まれ変わらせ、髪の毛を健康に保ちます。
さらにヨウ素は血行促進効果にも優れています。
髪の毛が健康に育つには、血流にのって多くの栄養素や酸素が頭皮や細胞に届けられることが欠かせません。
つまりヨードは、たんぱく質の合成、新陳代謝、血流促進という3ステップで育毛を助ける非常に有効な栄養素になります。
ヨードを多く含む食べ物は？
ヨードを多く含む食べ物として...
- 昆布（佃煮、昆布入りの漬物、おつまみ昆布等）
- 昆布エキス・調味料
- 海藻類（ひじき、わかめ、のり、寒天、トコロテン、もずく）
- 飲み物（昆布茶、スポーツ飲料、カロリーメイトドリンクetc）
...etc
があります。
ヨードを摂取する時の注意点
日本人は好んで海藻を食べるため、世界で最もヨウ素を摂取している国民です。
なので、知らず知らずのうちに必要量以上のヨウ素をとっているため、ヨウ素不足を心配する必要はまずありません。
ただし、アイソトープ（放射線ヨウ素）検査・治療をする場合には、ヨウ素による影響を受けるため、1～２週間ほどヨウ素をたくさん含む食品を制限する必要があります。
タンパク質
タンパク質は、炭水化物と脂質と同じ「3大栄養素」と呼ばれ、人のからだにとって重要な栄養素です。
タンパク質には人の身体を作るはたらきがあり、筋肉や内臓、皮膚や骨など多数の部位がタンパク質から作られています。
タンパク質の髪への働きと特徴
髪の毛のおよそ8割が「ケラチン」と呼ばれるタンパク質でできています。
タンパク質は体内で生成できない必須アミノ酸の一つで、食事やサプリメントなどを通して摂取しなければならない栄養素です。
ケラチンが不足すると髪のハリやコシがなくなり、縮れやうねりのあるヘアになってしまう原因にもなります。
タンパク質を多く含む食べ物は？
タンパク質を多く含む食べ物として...
- 大豆など豆類
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳類
...etc
があります。
タンパク質を摂取する時の注意点
たんぱく質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしています。
タンパク質が不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。
また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。
亜鉛
亜鉛は成人の体内に2g存在しており、おもに皮膚や骨、肝臓、筋肉などに含まれています。
約200種類以上もの酵素の構成成分で、人間が生きていくうえで非常に重要なミネラルです。
亜鉛の髪への働きと特徴
亜鉛は、毛髪の主成分であるケラチンを合成する機能があり、3大栄養素の中でも不足しがちな栄養素と言われています。
亜鉛が不足してしまうと毛髪が生成しにくくなるため、薄毛が気になる方は、意識して摂取するよう心掛けましょう。
亜鉛を多く含む食べ物は？
亜鉛を多く含む食べ物として...
- 牡蠣
- 海藻類
- レバー
- 肉類 (赤身)
- ナッツ類
- 大豆
- ごま
- ほうれん草
...etc
があります。
また、亜鉛はクエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると体内に吸収されやすくなります。
亜鉛を摂取する時の注意点
通常の食事では亜鉛の過剰摂取の可能性は低くなっています。
ただし、亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解する際に必要となる酵素の原料です。
また、アミノ酸を別のアミノ酸へと変化させる時にも働いています。
ビタミンB6の髪への働きと特徴
ビタミンB6は、メラニン色素の元となるチロシン等の吸収率を上げてくれます。
また、ビタミンB6によって分解されたアミノ酸は、紙だけでなく「頭皮」の原料にもなります。
ビタミンB6の不足によりタンパク質がアミノ酸として代謝されなくなると、新しい頭皮細胞が作られなくなり、頭皮が固く乾燥した状態になってしまいます。
ビタミンB6を多く含む食べ物は？
ビタミンB6を多く含む食べ物として...
- 野菜類（とうがらし、にんにくなど）
- 穀類（米ぬか、小麦はいがなど）
- 青魚・魚介類（アジ・サンマ・サバ、まぐろ赤身）
- にんにく
- 鶏肉
- ゴマ（黒ゴマ・白ゴマ・ごま油等）
- レバー
- 抹茶
- ピスタチオ
- バナナ
...etc
があります。
ビタミンB6を摂取する時の注意点
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症になります。
また、成人の場合は、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系に異常が起こることもあります。
とくに抗生物質を長期間投与された患者などでは欠乏症になる恐れが指摘されており、注意が必要です。
ビタミンB12
ビタミンB12はコバルトを含むため赤く、「赤いビタミン」とも呼ばれています。
他のビタミンと比べると必要量は多くないですが、補酵素として様々な代謝のサポートしています。
中でも赤血球の生成やタンパク質の合成、髪経機能の維持において重要な役割を果たしています。
ビタミンB12の髪への働きと特徴
ビタミンB12は、髪の成長に必要なビタミンB群のひとつであり、血管壁の強化や毛細血管の出血防止作用など、毛細血管を強くし、頭皮環境を改善する効果があります。
ビタミンB12は現代の人に不足しがちなビタミンとされており、ビタミンB12が減ることで薄毛や抜け毛の原因の一つとなったり、さらには認知症の原因になったりすることが確認されています。
食品中のビタミン B12 はたんぱく質と結合しており、胃の中でたんぱく質が変性・分解されると、遊離のビタミンB12になります。
ビタミンB12は補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。
また、赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。
ビタミンB12を多く含む食べ物は？
ビタミンB12を多く含む食べ物として...
- あさり
- シジミ
- 牛レバー
- 鳥レバー
- イワシ
- 秋刀魚
- 焼き海苔
- プロセスチーズ
- 魚介類（さけ、イワシ、うなぎなど）
- 貝類（しじみ、あさりなど）
- 藻類（のりなど）
- 肉類（特にレバー部分）
...etc
があります。
ビタミンB12を摂取する時の注意点
ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるので、一般に欠乏することはないと考えられます。
しかし、ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合して小腸から吸収されるため、胃全摘手術をした人では、内因子が不足しビタミンB12が吸収されず欠乏する恐れがあります。
ビタミンB12が不足すると造血作用がうまく働かず、巨赤芽球性貧血になります。
チロシン
髪の毛を黒くするメラニン色素の原料の一つにアミノ酸の一種であるチロシンがあります。
チロシンが減少してしまうのも白髪になる原因の一つです。
チロシンの髪への働きと特徴
メラニンは毛母細胞の並びにあるメラノサイト（色素形成細胞）で、アミノ酸のひとつであるチロシンを原料としてチロシナーゼ（メラニン合成酵素）の作用によりつくり出されます。
メラノサイトでつくり出されたメラニンが髪に供給されることで黒髪になります。
チロシンを多く含む食べ物は？
チロシンを多く含む食べ物として...
- チーズ
- 納豆
- 豆腐
- バナナ
- 乳製品
- アボカド
- 魚介類（カツオやマグロ）
- 豆やナッツ類
...etc
があります。
チロシンを摂取する時の注意点
チロシンをたっぷり摂取して紫外線を浴びると髪だけでなく肌にもメラニン色素が生まれてしまい、シミができやすくなる恐れがあるそうです。
美白しながら髪を黒くしたいという場合は午後から夜に摂取するのがオススメと言われています。
摂取したチロシンは細胞に使われるまで6、7時間程かかるので午後から夜に摂取すればチロシンか体内で使われることには紫外線を浴びる心配がなく肌の黒さ影響をする心配が低くなるのです。
フェニルアラニン
アミノ酸には、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」と、体内合成ができず食事やサプリメント等で補給しないといけない「必須アミノ酸」があります。
フェニルアラニンは「必須アミノ酸」の一種なので、食品から定期的に体に補っていくことが大切です。
フェニルアラニンの髪への働きと特徴
フェニルアラニンは体内の「フェニルアラニン水酸化酵素（フェニルアラニンヒドロキシラーゼ）」と合わさることで「チロシン」へと変化するアミノ酸です。
チロシンが黒い髪に色を付ける「絵の具」だとすれば、フェニルアラニンは更にその「絵の具の原料」となる成分であるとも言えるでしょう。
フェニルアラニンを多く含む食べ物は？
フェニルアラニンを多く含む食べ物として...
- 肉類（牛肉・豚肉・鶏肉）
- 魚介類
- 卵（卵黄）
- 乳製品
- ごま
- 大豆食品（豆腐、納豆等）
- ナッツ類（ピーナッツ・アーモンド等）
...etc
があります。
フェニルアラニンを摂取する時の注意点
フェニルアラニンには、血圧を上昇させる働きがあります。
通常の場合（食品・食事による摂取）には過剰な摂取をする心配はほとんどありませんが、サプリメントを使用する場合には注意が必要です。
ビオチン
ビオチンとは、別名ビタミンB7、ビタミンHなどと呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビオチンの髪への働きと特徴
ビオチンには髪に嬉しい2つの作用があります。
一つは育毛作用です。髪の健康にアミノ酸が欠かせませんが、ビオチンにはアミノ酸の代謝をうながす働きがあることから、育毛効果が期待できるとされています。
さらに、コラーゲンの生成をうながす働きも持っているので、太くハリのある、丈夫な髪の毛が育ちやすくなるとされています。
二つ目は、白髪抑制作用です。ビオチンには色素細胞を活性化させる働きがあり、不足する事で白髪が増えてしまいます。
ビオチンを補うことで白髪が減る可能性があるため、現在では髪の毛のエイジングケアを目的とした、ビオチン配合のシャンプーも登場しています。
ビオチンを多く含む食べ物は？
ビオチンを多く含む食べ物として...
- キノコ類（しいたけ、マイタケ）
- レバー
- ナッツ類（ピーナッツ）
- 卵黄
- 魚介類（ししゃも、アサリ）
...etc
ビオチンを摂取する時の注意点
多量の生卵を摂取した場合には、卵白中のアビジンという物質がビオチンと結合して吸収を妨げ、欠乏することがあります。
しかし、卵を加熱することでアビジンが変性し、その影響を抑えることができるので、生卵を大量に摂取しない限り欠乏の心配はいらないとされています。
ビオチンは水溶性ビタミンであり、過剰に摂取しても尿として排出されやすく、過剰摂取による健康被害が報告されていないことから、耐容上限量は設定されていません。
セサミン
白髪の原因の一つに「過酸化水素」と呼ばれる活性酸素があります。
セサミンは、肝臓の肝機能を改善することで過酸化水素を分解する酵素を生成し、白髪の発生を予防・改善させます。
セサミンの髪への働きと特徴
セサミンによって肝機能が改善されると、肝臓で作られる「カタラーゼ」や「グルタチオンエルオキシダーゼ」と呼ばれる過酸化水素を分解する酵素が増えます。
そうする事で白髪の原因となる過酸化水素が無毒化されます。
また、セサミンにはコレステロール値を正常に保ち、動脈硬化を抑え、血行不良を防いでくれます。
結果として、薄毛の原因となる血行不良を防いでくれます。
セサミンを多く含む食べ物は？
セサミンを多く含む食べ物として...
- ゴマ
があります。
セサミンを摂取する時の注意点
セサミンを含有するゴマには、ゴマアレルギーを発症させる危険性があります。
消化器官がまだ育っていない小さな子供に摂取させた事で、異種タンパク質への拒絶反応からアレルギーを引き起こした事例が多数されています。
また、アトピーに効果があると言われている一方、アトピーの人はゴマアレルギーになりやすいという報告もあります。
白髪に効く食べ物は？テレビで噂の食材
2019年2月18日(月)にTBS系テレビ番組「名医のTHE太鼓判！」で白髪特集が放送されました。
番組の中では、イワシ缶と梅干しを2ヶ月半食べ続ける企画を実施。
毛細血管の流れが改善され、頭皮の状態もよくなるという結果が得られました。
EPA(エイコサペンタエン酸)とは？
EPAの主な働きは血液をサラサラにする事です。
血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる効果もあり、血管の詰まりも解消してくれます。
血流が良くなるので、栄養分を滞りなく身体に運んでくれ、白髪対策や薄毛にも有効です。
Q&A
白髪の食べ物についてのよくある質問について、一問一答形式で回答しています。
白髪が治る食べ物はありますか？
白髪にも様々な原因があり、現時点では白髪に100%効果のあるサプリメントや食べ物はありません。
白髪予防に食べ物は関係していますか？
もちろん関係しています。
健康で黒々とした髪の毛を作るには、髪の毛ができるメカニズムや成分の理解が大切です。
白髪に良い食べ物で男性向けはありますか？
特に性別は関係していません。
もちろん女性が不足しがちな成分などもありますが、あくまで髪を作る要素や要素は同じです。
白髪に良い食べ物【まとめ】
「白髪対策としてどういう食べ物を食べたらいいのか？」「必要成分は何か？」
が少しでも分かって貰えたら嬉しいです♪
市販されてる単剤サプリ（「亜鉛サプリ」など一つの成分に絞ったサプリ）でも白髪対策はできるんですが、中々どの成分が必要かわからないですよね。
そんな場合は、いろんな成分がバランスよく配合されている白髪サプリがおすすめ。